Respuesta
a su pregunta de salud
Título
: Como puedo subir kilos.
Pregunta
(formulada el 19 de Septiembre del 2011):
Como
ganar peso de manera saludable
Como
puedo subir kilos.
Gracias.
Fernanda
Respuesta:
Estimada
Fernanda,
Paso
1:
Determine
la cantidad de calorías que su cuerpo necesita al día
para mantener su peso actual mediante el cálculo de su tasa metabólica
en reposo o índice metabólico basal. Puede utilizar una
calculadora
o
usar la siguiente ecuación, conocida como la ecuación
de Jeor Mifflin-St:
IMB = 9.99w
+ 6.25s - 4.92a + 166g-161
w = peso
en kilogramos
s = altura en centímetros
a = edad
g = sexo= 1 para el sexo masculino, 0 para el femenino
Su consumo
diario para mantener su peso debe ser: IMB x 1,15 (Por ejemplo, si su
IMB = 2.000, la ingesta de mantenimiento debe ser de 2000 x 1.15 = 2300
calorias)
Paso
2
Calcular
la cantidad de calorías que necesita consumir al día para
aumentar de peso.
Agregue
por lo menos 500 calorías por día a su necesidad de calorías
diarias.
Si necesita
2300 calorías al día para mantener su peso actual, trate
de consumir 2800 calorías diarias.
Si usted
realiza alguna actividad física, debe añadir más
calorías para tener en cuenta las calorías quemadas durante
dicha actividad física.
Por ejemplo,
una persona que pesa 130 libras y hace unos 30 minutos de fuerte entrenamiento
con pesas quema aproximadamente 180 calorías.
En ese
día, dicha persona debe consumir 500 + 180 calorías, además
de lo requerido al dia calculado en el paso anterior.
Paso
3
Cambie
sus hábitos alimenticios.
Objetivo:
tres comidas grandes y 2-3 refrigerios fuertes por día.
Tome batidos,
leche y jugo en lugar de café, té y refrescos.
Céntrese
en los siguientes alimentos:
* Pan -
abundante y denso (de trigo entero, de salvado de avena, de centeno)
son más nutritivos que el pan blanco, cortar rodajas gruesas
y extender generosamente sobre ellas mantequilla de maní, mermelada,
miel, puré de garbanzos, o queso cremoso.
* Verduras
- busque verduras con almidón (patatas, guisantes, maíz,
zanahorias, calabaza, remolacha), además de vegetales acuosos
(brócoli, coliflor, calabacín, judías verdes, pepinos).
* Frutas
- elija fruta densa (plátanos, peras, manzanas, piña,
frutos secos) sobre la fruta acuosa (naranjas, duraznos, ciruelas, fresas,
sandía).
* Sopas
Ir a las
sopas cremosas y densas en lugar de sopas a base de caldo. Si tiene
problemas con edema o presión arterial alta puede que quiera
evitar todas las sopas de sobre
* Aceites
que se agregan en la cocción
Añadir
una cantidad generosa de aceite. Los aceites más sanos son no
refinados (extra virgen), tales como los aceites de oliva, coco, colza,
palma y por supuesto anada mantequilla.
Fuentes
menos saludables, pero todavía aceptables, son aquellos aceites
ricos en ácidos grasos omega-6 (pro-inflamatorio) tales como
cártamo, girasol y maní. Los aceites poco saludables son
aquellos que contienen grasas trans, como la manteca y el aceite de
soja (conocido como aceite vegetal).
Explayarse
comiendo alimentos ricos en calorías como tostadas, galletas,
pan de pita, y cualquier otra fuente de carbohidratos, es una excelente
manera de aumentar la ingesta calórica.
Buenos
alimentos con alto contenido calórico son el guacamole, aceite
de oliva, queso, crema, puré de garbanzos, mantequilla, cremas
de frutos secos, , rebanadas de queso y mayonesa. Aún mejor es
mezclar todos estos alimentos con carne desmenuzada, como pollo o pescado.
Paso
4
Evitar
los alimentos ricos en calorías no saludables.
Es importante
evitar las grasas trans, las cuales aumentan el riesgo de enfermedad.
Alimentos ricos en grasas trans y alimentos a evitar consumir son: productos
de pastelería, tortas, determinadas galletas, carnes procesadas,
margarina y alimentos envasados .
Paso
5
Entrenamiento
de pesas
El entrenamiento
de pesas no sólo ayudará a convertir las calorías
adicionales en músculo en lugar de grasa, sino que también
estimulara el apetito.
El músculo
añadido aumentará su metabolismo, por lo que necesitara
consumir más calorías al día para mantener ese
peso.
Durante
el primer mes de entrenamiento con pesas puede experimentar una enorme
mejora muscular si mantiene un horario fijo y un método.
Sin embargo,
también es de esperar una estabilización después
del período de iniciación (esto se conoce en el mundo
del deporte como meseta).
Se puede
superar esta estabilización mediante una re-evaluación
del peso y de la masa muscular, mientras que se altera la dieta para
incluir más alimentos y más peso en el entrenamiento.
Paso
6
Coma más
proteínas.
La proteína
es esencial para el funcionamiento del cuerpo y para construir y reparar
el tejido muscular. Si usted no consume suficientes proteínas
de alimentos crudos o de suplementos de proteína, aumentar de
peso y de masa muscular no es posible.
Personas
que buscan un aumento de peso deben consumir por lo menos 1 gramo de
proteína de calidad porcada
libra de peso corporal.
Paso
7
Agregar
las nueces a su dieta diaria.
Los frutos
secos son muy convenientes y son merienda saludable, lleve frutos secos
con usted para picar todo el día. También la leche de
cabra es saludable y una buena manera de aumentar de peso.
Paso
8
Pruebe
un suplemento nutricional en polvo específicamente con el fin
de aumentar de peso.
Puede ver
un ejemplo en:
Proteína
de soja
Puede ver
más información relacionada con su pregunta en:
Como
puedo aumentar de peso
