El ABC del buen dormir.

Unos sencillos cambios de vida pueden ayudarle a conseguir el descanso que su cuerpo necesita.

Para muchas personas la clave a la hora de tener una buena noche de sueño es haber hecho mucho ejercicio durante ese día. Para algunas de estas personas haber hecho ese ejercicio a primera hora de la mañana es fundamental para poder dormir bien 14 horas después.

Para otras personas es importante llegar cansado al final del día, pero no demasiado, porque el excesivo cansancio les produce insomnio.

La gente relaciona sueño con descanso pero esto es la mitad de la historia. Su cuerpo descansa mientras usted duerme pero su cerebro trabaja. Investigadores han demostrado que dormir mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria.. Al mismo tiempo dormir le otorga a nuestro laborioso sistema cardiovascular un descanso necesario reduciendo el numero de latidos y la presión sanguínea en un 10 %.

El dormir también dispara el suministro de hormonas que limitan el apetito, de hormonas que mejoran el tono muscular, de hormonas que promueven la fertilidad y de hormonas que ayudan a luchar contra las infecciones.

Dormir es tan importante como la dieta o el ejercicio físico para uno poder mantener una calidad de vida.

Por otro lado la carencia de sueño contribuye a tener problemas de salud.

Cuando su presión sanguínea no se reduce durante el sueño usted tiene riesgos de padecer dolor de pecho, arritmia y ataque de corazón. Estudios clínicos han demostrado que cuando menos se duerme más posibilidades existen de engordar debido a que el sueño es un regulador del apetito y del metabolismo.

La insuficiencia de sueño juega un papel importante en la diabetes al impedir al organismo humano consumir insulina y personas con insomnio crónico están a las puertas siempre de una depresión profunda.

Las personas que suelen permanecer despiertas por la noche suelen padecer insomnio, apnea, síndrome de piernas cansadas o parainsomnio.

Insomnio es un dormir inadecuado producido por una dificultad para reconciliar el sueño o una dificultad para permanecer despierto, despertándose uno muy pronto o despertándose uno cansado. El insomnio lo produce lo que nos llevamos a la cama cuando nos vamos a dormir, como por ejemplo, estrés, depresiones, medicamentos, alcohol, cafeína, excesiva actividad antes de dormir o irregulares horarios.

Apnea. Las personas con este grave problema experimentan repetidas y breves interrupciones de la respiración cuando duermen. El tejido blando de la parte de atrás de la garganta bloquea la entrada de aire durante 10 o 20 segundos. La persona no se despierta completamente pero no consigue dormir profundamente.

Roncar y dormirse durante el día en el trabajo son síntomas de apnea. Una apnea no tratada puede producir un infarto de miocardio.

Adelgazar, evitar el alcohol o dormir boca abajo ayuda a combatir una apnea.

Síndrome de piernas cansadas. Esta anormal sensación nerviosa en las piernas de hormigueo y adormecimiento interfiere el sueño y es un malestar que lo suele tener el 10% de la población. Estiramientos, movimientos y masaje en las piernas ayudan a poder reconciliar el sueño.

Parasinsomnios. Incluyen problemas como despertarse parcialmente o tener transiciones entre estados de sueño. Ejemplos son los sonambulismos, hablar dormido y tener pesadillas.


Como dormir mejor.

1-Para dormir mejor olvide el reloj. Vaya a la cama cuando crea que esta preparado para dormir no cuando se lo diga la hora.
Si a los 30 minutos no se ha dormido salga de la habitación y haga algo que le entretenga.
Sin embargo a la hora de despertarse utilice siempre el reloj. Utilice un reloj despertador con alarma que suene cada día a la misma hora incluso los fines de semana.

2-Cuide lo que come y bebe antes de acostarse. Eliminar la cafeína del cuerpo puede llevar más de 8 horas por lo cual usted puede sentir todavía cuando se va a la cama los efectos de una taza de café que tomo por la tarde.
La nicotina es otro estimulante que suele impedir el tener un sueño profundo.
Mientras el alcohol le hacer sentir a uno al principio que se duerme o que le entra sueño, después impide tener un sueño profundo y le hará despertarse a la mitad de la noche.
Picar algo antes de acostarse es bueno pero una copiosa comida se puede indigestar a la hora de dormir.
Beber mucho líquido suele hacer que uno se levantar al baño muchas veces durante la noche.

3-Búsquese un tiempo de desconexión antes de dormir.
Para ello elija actividades tranquilas como leer y escuchar música. Tomar una ducha o baño de agua caliente le elevara la temperatura del cuerpo temporalmente, la consecuente bajada de temperatura después de dicho baño o ducha le ha hará sentirse somnoliento.

4-Asegúrese de que su habitación es oscura, silencioas y confortable.

5-No olvide lo más importante: el ejercicio fisico. El ejercicio físico regular durante el día promueve un mejor dormir por la noche. Asegurese de que sus horarios de actividad física finalizan al menos tres horas antes de acostarse.
Tendrá dulces sueño.

La mejor comida para dormir.

Elija carbohidratos de alta calidad con poca proteína.
La razón esta en un aminoácido llamado "triptofan" el cual provoca la producción y el envío de serotonina, un químico del cerero que promueve el sueño.

Las proteínas contienen triptofan pero también contienen otros aminoácidos que compiten con el triptofan y reducen su impacto si usted come demasiada proteína como puede ser ingerir una chuleta de carne para cenar.
Por otro lado los carbohidratos aumentan la proporción de triptofan en la sangre en relación a otros aminoácidos maximizando su efecto.

Unos ejemplos de unas cenas saludables bajas en proteínas y altas en carbohidratos de calidad serian:

Pan integral con queso.
Manzanas troceadas con crema de cacahuete.
Pastel de arroz con filete de pavo.
Una taza que contenga cereales, uvas pasas y nueces.
Una taza de cereales integrales con leche desnatada.

 

 

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