Guía de ejercicios para la columna vertebral

Ejercicios para la columna vertebral

La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos ha recomendado una serie de ejercicios elegidos específicamente para ayudar a fortalecer y acondicionar los músculos que soportan la columna vertebral.

Estos ejercicios se pueden hacer en casa, y no necesitan de ningún equipo o material de ejercicio especial.

Programa de ejercicios básicos

- Movimiento de tobillos- 10 repeticiones

- Doblar y estirar la rodilla - 10 repeticiones

- Contracción abdominal - 10 repeticiones

- Sentadillas apoyado en pared- 10 repeticiones

- Elevar talones - 10 repeticiones

- Elevar piernas rectas- 10 repeticiones

Programa de ejercicios intermedios

- Rodilla al tórax -Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas. Sostenga elmuslo detrás de la rodilla y lleve una rodilla hacia el pecho. Mantengala 20 segundos. Relájese. Repetir 5 veces en cada lado.

- Estiramiento de Isquiotibiales-Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas. Sostenga el muslo detrás de la rodilla. Lentamente enderece la rodilla hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantenga la posicion 20 segundos. Relájese. Repetir 5 veces en cada lado.

- Ejercicios de estabilización lumbar con bola Suiza — los músculos abdominales deben permanecer contraídos durante cada ejercicio. Ver "Contracción Abdominal" ejercicio del programa inicial . Realice cada ejercicio durante 60 segundos. Cuanto más lejos la pelota esta del cuerpo, más difícil el ejercicio.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y pantorrillas descansando en bola.
Lentamente enderece una pierna, contraer los músculos abdominales al mismo tiempo.
Sostenga el movimiento durante 20 segundos.
Relájese.
Repita 5 veces en cada lado.

- De pie con la bola entre la espalda y la pared — lentamente doble las rodillas de 45 a 90 grados. Espere 45 segundos. Enderece las rodillas.

- Recuéstese su estómago sobre la bola

Lentamente Levante ambas piernas.
Mantenga la posición durante cinco segundos.
Relájese.
Repita 10 veces.

Programa de ejercicios avanzados

- Estiramiento de Cadera : Recuéstese sobre su espalda cerca del borde de la cama, manteniendo las rodillas al pecho. Baje lentamente una pierna hacia abajo, manteniendo la rodilla doblada, hasta sentir un estiramiento en la parte superior de la cadera o muslo. Esperar 20 segundos. Relájese. Repita 5 veces a cada lado.

- Estiramiento del músculo piriforme. Con la espalda en el suelo y con ambas rodillas dobladas, Cruzar una pierna sobre la otra. Tire de la rodilla al pecho hasta sentir un estiramiento en el área del glúteo, cadera. Espere 20 segundos. Relájese. Repita 5 veces en cada lado.

- Ejercicios de estabilización lumbar con bola Suiza — con el estómago sobre la pelota.

"Andar" con las manos hacia adelante de la bola hasta que la pelota está debajo de las piernas. Volver a la posición inicial.
"Andar" con las manos hacia adelante de la bola hasta que la pelota está debajo de las piernas y lentamente Levante brazos alternos sobre la cabeza.
"Andar" con las manos hacia adelante de la bola hasta que la pelota está debajo de las piernasy lentamente realizar flexiones de brazos.

Ejercicios aeróbicos: mantener la espina dorsal en posición neutral mientras se estabiliza con los músculos abdominales para proteger la espalda baja durante el ejercicio aeróbico.

Bicicleta estacionaria durante 20 - 30 minutos.
Cinta rodadora de 20 a 30 minutos.

 

Mayor riesgo para el desarrollo de lesiones en la muñeca por esfuerzo repetitivo, extension de la muñeca y fuerza aplicada

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